MAKANAN, sangat penting bagi tubuh kita. Secara umum, makanan adalah bahan alamiah yang menjadi sumber kalori atau bahan-bahan yang diperlukan untuk berlangsungnya proses-proses kehidupan. Jenis makanan yang dikonsumsi tubuh akan mempengaruhi kesehatan. Selain menyehatkan , makanan juga berfungsi untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh, serta peningkat daya tahan tubuh. Sebaiknya, setiap makanan yang Anda makan bermanfaat bagi tubuh. Oleh karena itu, perhatikan pola makan Anda sehari-hari.
Konsumsi buah dan sayur sangat penting dalam pola makan seimbang. Hal ini disebabkan buah dan sayur mengandung vitamin dan mineral, serat makanan, dan zat-zat phytochemical yang diperlukan tubuh. Tanpa vitamin dan mineral, proses pemanfaatan gizi yang dikonsumsi tidak dapat optimal. Phytochemical antara lain merupakan antioksidan yang sangat penting untuk tubuh dan mempunyai pengaruh untuk kesehatan. Berikut ulasan singkat kandungan buah dan sayur.
Vitamin tidak memberikan kalori, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Selain itu, vitamin pun tidak ikut menyusun jaringan tubuh. Namun, peranannya sangat penting dalam tubuh. Tanpa vitamin, proses metabolisme makanan tidak dapat berjalan. Kekurangan vitamin dalam tubuh akan menyebabkan timbulnya penyakit tertentu atau kelainan pada fungsi tubuh. Karena vitamin tidak dapat disintesis dalam tubuh, kecuali vitamin K, vitamin harus diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi.
Dalam bahan makanan pun, kandungan vitaminnya berbeda-beda. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin dan mineral adalah buah dan sayur. Umumnya, vitamin dibagi menjadi dua kelompok, yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan yang larut dalam air.
1. Vitamin yang Larut Dalam Lemak
Vitamin yang larut dalam lemak terdiri atas vitamin A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin ini terdapat dalam darah dan dikirim ke jaringan-jaringan yang larut dalam lemak. Selain itu, vitamin-vitamin ini juga tersimpan dalam lemak tubuh. Jika jumlah vitamin-vitamin tersebut telah melampaui batas, akan terjadi penumpukan sehingga menyebabkan keracunan.
a. Vitamin A
Terdapat pada buah-buahan yang berwarna kuning serta sayuran yang berwarna kuning dan hijau. Beberapa sumbernya, antara lain wortel, kentang labu kuning, pepaya, tomat, mangga, bayam, dan katuk. Vitamin A dalam buah dan sayur masih dalam bentuk provitamin A. Selanjutnya, oleh tubuh diubah menjadi vitamin A. Vitamin A berguna bagi penglihatan, saraf, tulang, kulit, gigi, gusi, dan sistem reproduksi. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja, berat badan yang kurang, dan tubuh mudah terkena infeksi karena daya tahan tubuh melemah.
b. Vitamin D
Provitamin D ada di bawah kulit dan vitamin D tersimpan dalam kulit, liver, limpa, dan otak. Dengan bantuan sinar matahari serta hati dan ginjal yang sehat, akan terbentuk vitamin D dalam bentuk aktif (calcitriol) yang berfungsi untuk penyerapan kalsium di usus. Vitamin D juga dapat ditemukan dalam telur, mentega, dam minyak hati ikan. Vitamin D buatan bisa saja ditambahkan dalam makanan, seperti susu dan mentega. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan terhambatnya penyerapan kalsium sehingga tubuh kekurangan kalsium.
Pada anak, hal ini akan menyebabkan tulang melunak sehingga terjadi kelainan pada bentuk tulang, seperti X dan O, penyakit rickets, serta kelainan pertumbuhan tulang. Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D bisa menyebabkan osteopenia atau osteoporosis. Vitamin D bermanfaat bagi saraf, detak jantung, dan pembekuan darah. Namun, jika berlebih, dapat menyebabkan diare, muntah, mual, lemah, bahkan gagal ginjal.
c. Vitamin E
Bahan makanan sumber vitamin E adalah minyak sayur. Yang tertinggi terdapat pada minyak sunflower dan minyak zaitun (olive oil). Selain itu, vitamin E juga terdapat di kecambah, avokad, brokoli, asparagus, kol, mangga, buncis, biji-bijian, kacang-kacangan, dan tomat. Vitamin E dapat membantu fungsi otot, mencegah kerusakan hati, menghasilkan energi, dan mampu meningkatkan oksigen pada otak. Dalam tubuh, vitamin E berfungsi sebagai antioksidan. Antioksidan ini melindungi sel-sel tubuh agar tidak teroksidasi oleh radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker, penyakit jantung, dan gejala-gejala penuaan.
d. Vitamin K
Vitamin K terdapat dalam sayuran berwarna hijau, hati, kuning telur, susu, kembang kol, brokoli, lettuce, bayam, kubis, asparagus, gandum, dan kacang polong. Vitamin ini membantu pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang. Namun, jika berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan sel-sel darah merah.
2. Vitamin yang Larut Dalam Air
Kelompok vitamin jenis ini di antaranya adalah vitamin B kompleks dan vitamin C.
a. Vitamin B1 (thiamin)
Kacang panjang dan daunnya, buncis, kacang-kacangan, kuning telur, dan kacang kapri menjadi sumber vitamin B1. Vitamin ini berguna bagi saraf, jantung, dan otot. Fungsinya untuk membantu mengubah lemak dan karbohidrat menjadi energi. Vitamin ini sangat penting bagi tubuh. Tanpa vitamin B1, lemak dan karbohidrat hanya akan diubah dan diproduksi sebagai zat-zat beracun.
b. Vitamin B2 (riboflavin)
Susu, hati, kuning telur, dan ikan adalah sumber vitamin B2. Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian hanya sedikit mengandung riboflavin. Fungsi vitamin B2 dalam tubuh adalah menjaga kesehatan mata (mencegah katarak), kulit, rambut, bibir, tenggorokan, dan pertumbuhan reproduksi. Gejala kekurangan vitamin ini, yaitu mulut retak-retak di bagian sudut, lidah sakit, mata perih, letih, masalah penglihatan, dan anemia.
c. Vitamin B3 (niasin)
Niasin mampu mengurangi produksi kolestrol oleh liver, membantu mengurangi tekanan darah, meredakan sakit kepala, memperlancar sirkulasi darah pada kaki, dan mencegah kanker. Gejala kekurangan niasin ditandai dengan lidah sakit, bengkak, dan ruam-ruam merah pada kaki. Niasin dapat ditemukan pada brokoli, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, daging sapi, ayam dan ikan.
d. Vitamin B5 (asam pantotenat)
Vitamin ini banyak terdapat pada setiap makanan nabati dan hewani. Bukan hanya itu, vitamin ini juga dibuat oleh bakteri menguntungkan dalam usus besar. Fungsinya sebagai stimulan sistem kekebalan dan menaikkan tingkat energi.
e. Vitamin B6 (pyridoxine)
Vitamin ini berfungsi mengontrol diabetes, mengurangi tekanan darah tinggi, menurunkan resiko penyakit kardiovaskuler, memperbaiki respon hormon, mencegah katarak, mencegah kanker, dan mengatasi persoalan kulit karena kekurangan gizi. Kekurangan vitamin ini dapat mempercepat pengendapan kolestrol pada dinding arteri. Gejalanya, pusing-pusing, anemia, kram pada tangan dan kaki, radang sendi, sering buang air kecil, serta gula darah rendah. Sumber vitamin ini bisa didapat pada pisang, kentang, kembang kol, brokoli, mangga, semangka, hati, dan ayam.
f. Vitamin B12 (cyanocobalamin)
Vitamin ini mampu memproduksi sel-sel darah merah dan metabolisme lemak, protein, karbohidrat, serta pertumbuhan dan pembentukan sel-sel saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kerusakan saraf. Gejalanya, terasa letih, kehilangan berat badan, sakit punggung, kesemutan pada kaki dan tangan, sakit dan lemah pada tangan dan kaki kehilangan ingatan, menstruasi tidak teratur, serta bau badan tidak enak. Konsentrasi vitamin B12 paling tinggi terdapat pada liver, ginjal, pankreas, jantung, testis, otak, dan sum-sum tulang belakang. Hati, ginjal, telur, susu, makanan laut, daging ayam, dan ikan adalah sumber-sumber vitamin B12.
g. Vitamin C
Vitamin ini adalah antioksidan yang mampu membantu menyembuhkan dan memerangi infeksi. Bukan hanya itu, vitamin C dapat membantu metabolisme protein, pembentukan jaringan kolagen, dan penyerapan zat gizi. Biasanya, orang yang kekurangan vitamin ini ditandai dengan pencernaan yang tidak baik, mudah luka, penyembuhan luka terganggu, anemia, gusi berdarah, dan mudah terkena infeksi. Vitamin C dapat diperoleh pada hampir semua buah dan sayur berdaun hijau.
h. Kolin
Kolin dapat berfungsi sebagai ko-enzim dalam metabolisme lemak dan aktif dalam metabolisme karbohidrat dan protein. Kekurangan kolin mengakibatkan liver berlemak, ginjal tersumbat, dan terjadi peningkatan pengendapan lemak di dinding-dinding arteri. Gejala awalnya terjadi peningkatan tekanan darah. Kolin banyak ditemui pada kunung telur, hati, buah-buahan, dan sayuran.
i. Biotin
Biotin terdapat pada hampir semua makanan yang mengandung vitamin B kompleks. Biotin juga bisa dihasilkan oleh bakteri 'baik' yang ada dalam usus besar. Hal ini menyebabkan orang jarang kekurangan biotin. Kekurangan vitamin ini menyebabkan kerontokan rambut dan iritasi pada kulit. Biotin mampu memelihara kelenjar-kelenjar minyak pada kulit, melindungi saraf dan sum-sum tulang belakang. Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin dengan mengonsumsi jenis pangan, seperti padi-padian, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, kembang kol, dan hati.
j. Asam folat
Nama asam folat berasal adri kata foliage, artinya macam-macam makanan yang dikandungnya, terutama pada sayur-sayuran berdaun hijau. Asam folat ini mampu memproduksi asam nukleat dan sel secara cepat serta mempengaruhi kesehatan mental dan emosi, nafsu makan, dan produksi asam lambung. Pada ibu hamil, kekurangan asam folat dapat menyebabkan resiko terjadinya cacat pembuluh saraf pada janin, seperti kerusakan pada otak atau kemampuan belajar rendah, dan berbagai ketidaknormalan lainnya. Anemia, kelahiran prematur, toxemia, dan pendarahan pasca pada ibu hamil. Gejalanya, diare, sering gugup, lidah licin dan bengkak, serta terasa sakit pada sudut-sudut mulut.
source : Buku Terapi Jus & Buah, dr. Titi Sekarindah, MS, Sp GK dan Hartin Rozaline
0 comments:
Post a Comment